سلطات - مقبلات

سواء كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك أو تحسين نظامك الغذائي أو مجرد تبني أسلوب حياة أكثر صحة، يمكن أن تكون السلطات إما أفضل صديق لك أو أسوأ عدو لك، على الرغم من أن مكوناتها الطبيعية بريئة من أي مشاكل صحية، إلا أن الصلصات التي تضاف عليها عالية السعرات الحرارية ومليئة بالدهون غير الصحية، وهذا ما يجعلها ضارة.

لكن باختيارات ذكية، يمكنك بناء طبق سلطة خضراء صحي ولذيذ، وهذه الفوائد التي ستحصل عليها من خلاله:

1.عناصر غذائية كاملة

تحتوي الخضراوات الورقية على مجموعة قوية من العناصر الغذائية بمفردها، على الرغم من أن كل نوع من أنواع الأوراق الخضراء يقدم فوائد صحية مختلفة، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف - مما يعني أنك ستملأ بطنك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

تعمل الألياف أيضاً على تحسين صحة الجهاز الهضمي، فالخس الأخضر الداكن واللفت والسبانخ مليئة بالفيتامينات A و Cو E و K، بينما يوفر الخردل العديد من فيتامينات ب، يدعم هذا المزيج من الفيتامينات جهاز المناعة ويحمي العظام ويحافظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي.

لسوء الحظ، لا توفر الخضراوات الورقية ذات الألوان الفاتحة مثل الكابوتشي الكثير من التغذية، لكنها ستظل تشعرك بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل.

2. إضافات مُغذية

تحتوي معظم الخضار على 25 سعراً حرارياً فقط لكل نصف كوب وهي مليئة بالفيتامينات والمعادن، نظراً لأن لون الخضراوات غالباً ما يشير إلى فوائده الصحية، فاستهدف الحصول على قوس قزح من الألوان فوق سلطتك.

الخضار الخضراء مثل البروكلي والهليون، تعزز صحة العين وقد تحمي من السرطان ويوجد الليكوبين المضاد للأكسدة، والذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الخضراوات الحمراء مثل الطماطم والفجل والفلفل، احصل على جرعة صحية من فيتامين ج المعزز للمناعة مع الخضار الصفراء مثل القرع والفلفل الأصفر.

كما توفر البطاطا الحلوة والجزر والخضراوات البرتقالية الأخرى بيتا كاروتين، الذي يفيد الجهاز المناعي والبصر والجلد، للحصول على سلطة أكثر حلاوة، اختر العنب البري فإنه مليء بمركبات مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. الخضار الأرجواني مثل الباذنجان والبصل الأرجواني يحارب آثار الشيخوخة، ويمكن أن تحمي الخضار البيضاء مثل الفطر والبصل والقرنبيط من السرطان وأمراض القلب.

3.بروتينات بناء العضلات

إذا كانت سلطتك هي الطبق الرئيسي لوجبتك، فلا تنسَ البروتين، يوفر البروتين الأحماض الأمينية وهي اللبنات الأساسية لعظام الجسم وعضلاته وغضاريفه، كما أنه حيوي لتخليق الإنزيمات والهرمونات.

الدجاج منزوع الجلد أو صدر الديك الرومي أو قطع التونة الخفيفة أو السلمون خيارات ممتازة، إذا كنت نباتياً فالتزم بالفاصوليا أو البقوليات أو بياض البيض لإضافة كمية من البروتين.

4. الدهون الصحية

يساعد القليل من الدهون الصحية جسمك على امتصاص العناصر الغذائية في سلطتك، هذا لا يعني أنه يجب عليك نقع سلطتك مع الصلصات الكريمية المليئة بالدهون، بدلاً من ذلك اختر رذاذاً من زيت الزيتون وحفنة من الزيتون أو بذور عباد الشمس أو اللوز أو الجوز.

لصلصة كريمية أكثر، اهرس الأفوكادو مع القليل من زيت الزيتون، بالإضافة إلى مساعدتك على امتصاص العناصر الغذائية النباتية، توفر الدهون الصحية أيضاً فيتامين E والسيلينيوم، وتساعد على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فوائد السلطة للرجيم

من السهل صنع السلطة في المنزل أوطلبها في مطعم عند تناول الطعام بالخارج، ومع فوائدها الصحية المتعددة، يمكن أن يكون تناول وجبة من الخضر الورقية كل يوم واحدة من أفضل العادات.

للحصول على أكبر قدر من التأثير الغذائي من سلطاتك، دعنا نلقي نظرة على بعض فوائدها.

1. مصدر طبيعي للألياف

تعد الخضروات الورقية والخضراوات النيئة مصدراً رائعاً للألياف الطبيعية، واستهلاك ما يكفي من الألياف كل يوم له العديد من المزايا الصحية:

الألياف تساعد على تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار.

يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

يساعد تناول الألياف الكافية على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.

يعمل على تطبيع حركة الأمعاء، ويساعد في الوقاية من أمراض الأمعاء.

ثبت أن تناول الألياف بشكل صحيح يقلل من تكرار ومنع عدد من السرطانات بما في ذلك القولون والمستقيم والثدي والفم والحلق والمريء.

2. الفوائد الغذائية للفواكه والخضراوات الطازجة

إن فكرة أن الخضار والفواكه الطازجة ضرورية لصحتنا الجيدة، الاقتباس التالي من مقال في كلية هارفارد للصحة العامة:

«النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويقي من بعض أنواع السرطان، ويقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل العين والجهاز الهضمي، وله تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تساعد في السيطرة على الشهية».

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة بأكبر عدد ممكن من الألوان المختلفة، الجمع بينهما في السلطة سهل ولذيذ وغني بالفيتامينات والمعادن، فإن تناول سلطة يومياً سيزيد أيضاً من مستوى مضادات الأكسدة القوية في دمك.

أساس أي سلطة، الخضراوات الورقية التي تقدم فائدة غذائية ضخمة، من بين أفضل المجموعات الخضر: «اللفت، السبانخ، البنجر الأخضر، الجرجير، الخس».

الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية ذات فائدة غذائية، وهذا يشمل المنتجات ذات اللون البرتقالي والأرجواني والأحمر والعنابي، بعض الأمثلة هي "الطماطم، والفلفل الأحمر والبرتقالي، والجزر، والفراولة، والنكتارين، والخوخ، والتوت، والعليق، والتوت البري، والرمان.

الكاروتينات هي فئة من المركبات المركبة من أصباغ النباتات الصفراء والبرتقالية والحمراء، وهذا يشمل فيتامين أ وجميع أشكاله المركبة المتنوعة: بيتا كاروتين، والليكوبين، واللوتين، والزياكسانثين، وقد أثبتت كل هذه الآثار الإيجابية، بالإضافة إلى فوائد مضادات الأكسدة والالتهابات داخل الجسم.

3. التحكم في الوزن

سيساعدك تناول سلطة غنية بالألياف قبل البدء في تناول الطعام، على الشعور بالشبع بشكل أسرع، لذلك ستستهلك سعرات حرارية أقل مما قد تستهلكه عند تقديم وجبة بدون هذه السلطة، والخضار يمكنك دمجه في سلطتك، وزيادة الآثار الإيجابية المحتملة.

4. تناول الدهون الصحية

أضف بضع ملاعق كبيرة من البذور المختلطة النيئة أو المحمصة مثل اليقطين والسمسم وعباد الشمس والكتان المطحون أو الشيا لزيادة استهلاكك اليومي من الدهون الجيدة، فهذه الدهون مثالية لزيادة الشبع والحصول على الفيتامينات اللازمة، ما يعني خسارتك للوزن بشكل أسرع.

5. بناء عظام قوية

هناك بعض الخضراوات التي تساعدك على بناء عظام قوية وعضلات صحية أثناء رحلتك في الرجيم، فقد تم ربط مستويات فيتامين ك المنخفضة بانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء، لنمو العظام بشكل صحي، يمكن الحصول على حصة يومية كاملة موصى بها في كوب واحد فقط من الجرجير (100%) أو السبانخ (170%).