خطوات سهلة للتعود على الاستيقاظ مبكرًا بعد فترة الإجازة
كيف تستعد للعودة للاستيقاظ مبكرًا عند اقتراب الدراسة مجددًا؟
يجد الطلاب صعوبة بالغة عند العودة من جديد إلى المدرسة بعد العطلة بسبب مشكلة التعود على الاستيقاظ مبكرًا، لأنهم عادة يقضون الإجازة في السهر والنوم طويلًا في الصباح دون الاهتمام بالمواعيد. وعندما يحين موعد بدء الفصل الدراسي الجديد يشعر الطلاب بعدم الارتياح ويحتاجون إلى خطوات تضمن ضبط أوقاتهم للتأقلم من جديد على الاستيقاظ والنوم مبكرًا.
الذهاب إلى السرير مبكرًا بشكل تدريجي
إذا كنت معتادًا على الذهاب للنوم في منتصف الليل فستجد صعوبة في الذهاب فجأة إلى السرير في الساعة الثامنة، وبدلاً من ذلك حاول أن تنام في الساعة الحادية عشر، ثم العاشرة، وهكذا. أي قم بالتدريج حتى تعتاد على الأمر وقد يستغرق أيامًا أو أسابيع لتغيير الروتين.
امنح جسدك وعقلك الكثير من الوقت للتكيف
لا تبدأ في محاولة ضبط جدول نومك قبل بدء الدراسة بليلتين؛ فلا يتم تصحيح الأمور بين عشية وضحاها، ولكن يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة ضبط ساعتك الداخلية، لذا ابدأ بأسبوعين قبل اليوم الأول من المدرسة.
حدد مقدار النوم الذي تحتاجه
تختلف ساعات النوم التي يحتاجها الجسم باختلاف العمر لكل شخص، فالأطفال من سن 6 إلى 13 عامًا يحصلون على 9-11 ساعة نوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا إلى 8-10 ساعات تقريبًا، ويُنصح البالغون الأصغر عمرًا 18-25 عامًا بالحصول على ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات.
تمرن يوميًا
ممارسة الرياضة بانتظام هي طريقة رائعة لاستنفاذ الطاقة وضمان النوم بشكل سليم في الليل، كما يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بسرعة أكبر.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يشعرون بالراحة والنشاط أثناء ساعات الاستيقاظ. غير أن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل تمنحك الطاقة في حين أنك تحتاج إلى الذهاب للفراش للنوم، لذا حاول ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أو بعد الظهر، وأجعل الليل لممارسة الهوايات الأكثر هدوءًا مثل القراءة.
تجنب تناول الكافيين
تناول الكافيين لا يساعدك على النوم مبكرًا كما أنه يجعله مضطربًا وغير مرتاح، فمن خلال تجنب الكافيين تمامًا، يمكنك الحصول على النوم العميق الذي يجهزك لاستقبال يوم ناجح، وإذا كنت لا ترغب في قطع الكافيين نهائيًا، فحاول تجنبه على الأقل قبل 6 ساعات من موعد النوم.
إبقاء الإلكترونيات خارج غرفة نومك
هذا يعني كل شيء “الهواتف، الأجهزة اللوحية، أجهزة التلفزيون، إلخ”. فهذه الأجهزة التي تجعل الضوء يلمع في عينيك، لقد ثبت علميًا أنها تشجع على الاستيقاظ. لذا عليك وضعها خارج غرفة النوم حتى تحصل على الراحة والنوم الهادئ.
خفض الحرارة
ليس من السهل أن تنام إذا كنت في غرفة نوم ساخنة، لأن مع انخفاض درجة حرارة الجسم، يتم إخبار دماغك بأن الوقت قد حان للنوم. وأفضل درجة حرارة للغفوة هي 60 إلى 68 درجة فهرنهايت. وإذا لم تكن قادرًا على التحكم في منظم الحرارة فيمكن استخدام مروحة السقف أو المروحة المحمولة لتبريد المكان.
ضبط المنبه الخاص بك في وقت مبكر يوميًا
مثلما تحاول النوم مبكرًا بالتدريج عليك تعود نفسك أيضًا على الاستيقاظ مبكرًا تدريجيًا بزيادة ساعة كل يوم، ولا تلجأ للحصول على الغفوة لأنها تجعل استيقاظك أكثر صعوبة.
عرّض نفسك للضوء الساطع مباشرةً عند الاستيقاظ
يخبر هذا عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ، وسوف يساعدك في التخلص من الترنح وعدم الإتزان. افتح الستائر الخاصة بك، وشغل أضواء الغرفة، وابدأ في اتخاذ خطواتك بعيدًا عن غرفة النوم كما أن الضوء الساطع سيحسن مزاجك بشكل عام.
ترتيب السرير بمجرد الاستيقاظ في الصباح
إنه عمل روتيني بسيط، لكن الكثير من الناس يتخطونه، في حين يجب عليك كل يوم بعد استيقاظك أن ترتب سريرك، وحينها ستشعر أنك أنجزت شيئًا في بداية يومك.
شرب كوب كبير من الماء
يمكن أن يصبح جسمك جافًا بين عشية وضحاها، وهذا الجفاف يمكن أن يزيد من شعورك بالتعب في الصباح. وعن طريق شرب كوب كبير من الماء أول شيء عند استيقاظك، يمكنك استعادة بعض الماء الذي فقدته أثناء نومك ويعطيك طاقة ونشاط، كما أن المياه الباردة تساعد في زيادة الأدرينالين، مما يساهم في إيقاظك بشكل سريع.
استمع لبعض الموسيقى
إذا كنت محاطًا بالصمت، فمن السهل الرجوع إلى النوم مرة أخرى، لذا قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة بصوت خافت حتى تستوعب الألحان وتبدأ في تنشيط عقلك والاستيقاظ.
تناول وجبة الإفطار
إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا، فإن طاقتك ستقل أيضًا. ومن خلال تناول وجبة دسمة في الصباح، فأنت تعطي لجسدك الطاقة والقوة والنشاط. وحاول أن تتناول أطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية لتعزيز مستويات الطاقة المستقرة. فالحبوب السكرية والحلويات قد تبدو جذابة، لكنها يمكن أن تسبب هبوطًا في الطاقة بشكل عام.
التمدد للجسم
يجب أن تجعل جسمك يتحرك في الصباح وإذا كان لديك متسع من الوقت للتمرن فهذا يعتبر شيئًا رائعًا. وإن كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة عند الاستيقاظ فعليك فقط بالتمدد وتحريك جسمك وإطالة الذراعين حتى تحصل على تدفق الدم في الدماغ ثم الشعور بالنشاط نوعًا ما.
المصادر :
Personal Development | SkillsYouNeed skillsyouneed,Retrieved 20-4-2019. Edited,
Personal development - Wikipedia en,Retrieved 20-4-2019. Edited,
10 Tips for Personal Self Development - Matt Morris mattmorris,Retrieved 20-4-2019. Edited,
«رائع أن تصمت في مكان تضج فيه الاصوات، والأروع أن يكون صمتك حكمة وليس سلبية!»
ردحذف