التونه المعلبة: هل ينفع تأكل بدون طبخ ؟

التونه المعلبة

 هل يمكن تناول التونه المعلبة بدون طبخ

نعم، يُمكن تناول التونه المعلبة دون طبخها لأنّه يتم طبخها بالفعل قبل تعليبها.

التونه المعلبة: هل ينفع تأكل بدون طبخ ؟

كثيرًا ما تؤكل التونة المعلبة مباشرةً من العلبة دون طبخ، فرغم أنّ الكثير من الأطعمة المعلبة يتم معالجتها بالحدّ الأدنى لتظل تبدو وكأنها طازجة لفترة أطول، إلّا أنّ التونة المعلبة تُطبخ قبل تعليبها فتبقى جافة ولا تظهر كأنها نيّة أبدًا.

تقوم بعض الشركات المُصنِّعة للتونة المعلبة بطهي سمك التونة النيء لتسهيل نزع الجلد والعظام منها أولًا، ثم يوضع السمك في غُرفة مُبرّدة حيثُ يبرد ليُنزع الجلد والعظام ثم تُعلّب لتكون جاهزة للاستهلاك. بالتالي فإنّ عملية الطهي الأولى هذه، هي ما تجعل التونة المعلبة جاهزة للأكل من العلبة مباشرةً. 

معدل الاستهلاك الأسبوعي من التونة المعلبة

تعتمد كمية التونة المعلبة الآمنة للاستهلاك أسبوعيًا دون مخاطر على عدة عوامل، مثل نوع التونة المستهلكة ووزن وعُمر المُستهلِك. فمثلًا، يحتوي نوع التونة البيضاء المعلبة على كمية من الزئبق تساوي 3 أضعاف كميته في التونة المعلبة الخفيفة، لذا يجدر الحدّ من استهلاكها بمعدل حصة واحدة أسبوعيًا (4 أونصات).

يُمكن للبالغين تناول التونة الخفيفة المعلبة بأمان من 2 : 3 حصة أسبوعيًا (8 : 12 أونصة)، والكمية نفسها بالنسبة للحوامل أو المرضعات. وتعتبر التونة الخفيفة المعلبة من أفضل أنواع التونة لاحتوائها على نسبة منخفضة من الزئبق. غير أنّه لا يُنصح للأطفال باستهلاك التونة البيضاء المعلبة لاحتوائها على نسبة أعلى من الزئبق. كما يقل معدل استهلاك الحوامل أو المرضعات للتونة البيضاء إلى حصة واحدة أسبوعيًا.

حصة الأطفال من التونة المعلبة العُمر

1 أونصة من 1 إلى 3 سنوات

2 أونصة من 4 إلى 7 سنوات

3 أونصة من 8 إلى 10 سنوات

4 أونصة من 11 سنة فما فوق

نصائح الحصول على أكبر استفادة من التونة المعلبة

اختيار التونة منخفضة الصوديوم.

عدم تناول التونة المعلبة بإفراط.

تصفية التونة من السوائل.

التخزين الصحيح للتونة المعلبة.

اختيار التونة المعلبة المستدامة.

اختيار التونة منخفضة الصوديوم: يُنصح باختيار التونة منخفضة الصوديوم (أقل بحوالي 42.5 ملليجرام من الصوديوم للتونة العادية) للتأكُّد من الحصول على فوائد التونة المعلبة التي قد تُغطي أي عيوب مُحتملة. فنظرًا لكونها طعامًا مُعلبًا، يُمكن أن يتم إضافة الصوديوم إلى التونة المعلبة كوسيلة للحفظ وإطالة العمر الافتراضي.

عدم تناول التونة المعلبة بإفراط: تحتوي التونة على مستويات من الزئبق أعلى من المتوسط من الأطعمة العادية. ورغم فوائدها المتعددة، فإنّه من الأفضل تنظيم كمية التونة المُستهلكة أسبوعيًا لتقليل أي مخاطر مُحتملة، خاصةً للحوامل أو المرضعات.

تصفية التونة من السوائل: رغم أنّ الكثير من الأشخاص لا يقومون بتصفية التونة المعلبة من السائل الذي يحفظها، إلّا أنّ تصفية السائل يُمكن أن يُقلِّل من نسبة الصوديوم المُستهلكة بصورة كبيرة. كما أنّ تصفية السائل يُمكن أن يُغيِّر ملمس ونكهة التونة.

التخزين الصحيح للتونة المعلبة: يجب تخزين التونة المعلبة في مكانٍ بارد وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة. حيثُ يُمكن أن تؤدي أشعة الشمس إلى تسريع عملية الصدأ والتآكل، وهو ما يُفسد التونة.

اختيار التونة المعلبة المستدامة: يُمكنك إيجاد علامات تجارية مستدامة للتونة المعلبة بسهولة بإيجاد العلامة الخاصة بها. يؤكِّد ذلك الخيار دعم عمليات صيد الأسماك الأخلاقية التي تهتم بحماية أنواع الحياة البحرية وإيجاد أفضل أنواع سمك التونة. كما تعود هذه الممارسات بالنفع على المُستهلِك والبيئة معًا. 

أضرار الإفراط في تناول التونة المعلبة

تتمثّل الأضرار الأساسية لتناول التونة المعلبة بإفراط في التعرُّض المفرط للزئبق، والذي عند وجوده في الجسم بكميات كبيرة فإنّه يتسبّب بالعديد من المخاطر، منها:

مخاطر على الرُضّع والأطفال: قد تؤدي الكميات الكبيرة من الزئبق في الأجنة والرُضّع إلى شلل دماغي وصعوبات إدراكية والصمم والعمى. كما تؤثر أيضًا على امتصاص دماغ الأطفال للعناصر الغذائية، ما يُمكن أن ينتج عنه صعوبات التعلُّم والتأخر في النمو.

مخاطر على البالغين: قد يتسبّب التسمم بالزئبق في فقدان الذاكرة والارتعاش وفقدان البصر وخدر الأطراف، وموت خلايا الدماغ وضعف المهارات الحركية والذاكرة. وذلك نتيجة تداخله في الدماغ والجهاز العصبي. كما يُمكن أن تؤدي مستويات الزئبق العالية إلى زيادة حالات الاكتئاب والقلق، والتأثير سلبًا على الخصوبة وضغط الدم.

تأثير التونة المعلبة على الوزن

يختلف تأثير التونة المعلبة على الوزن تبعًا لطريقة التعبئة ونوع التونة.

تحتوي التونة المعلبة التي يتم تعبئتها في الزيت على دهون غير صحيّة وسعرات حرارية عالية تصل إلى 56 سعرة حرارية، لذلك فإنّ هذا النوع من التونه تسمن. بينما تحتوي التونة المعلبة التي يتم تعبئتها في الماء على نسبة أقل من السعرات الحرارية تصل إلى 24 سعرة حرارية.

على جانبٍ آخر، فإنّ التونة الطازجة تُعد الخيار الأفضل لخسارة الوزن، ذلك لأنها غنيّة بالبروتين والكربوهيدرات. كما أنّها منخفضة السعرات الحرارية (31 سعرة حرارية)، وتحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. 

فوائد تناول التونة المعلبة

تحتوي على البروتين الكامل الخالي من الدهون: يُساعد البروتين في التونة على تحسين صحة العضلات والعظام والغضاريف والجلد. حيثُ يحتوي على أحماض أمينية لا يتمكّن الجسم من إنتاجها تُساعد في بناء الجسم.

غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في التونة المعلبة (مثل أحماض DHA و EPA) على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك يُنصح غالبًا بتناول المأكولات البحرية كالتونة مرتين أسبوعيًا.

غنية بفيتامين D وفيتامين B12: يحتوي سمك التونة طبيعيًا على فيتامين د، الذي يُحسِّن صحة العظام ويدعم الجهاز المناعي. كما أنّها تحتوي على فيتامين ب12 الذي يدعم إنتاج الحمض النووي في الجسم وخلايا الدم الحمراء.

تحتوي على العديد من المعادن: مثل الحديد والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم، وكلها معادن مفيدة لتحسين الصحة العامة. 

أكلات سهلة بالتونة المعلبة

كروكيت التونة.

سلطة المكرونة بالتونة.

سلطة التونة بالبيض.

التونة الإيطالية مع الأرز.

كروكيت التونة: يتم تقطيع مقدار علبتين من التونة الخفيفة إلى أجزاء صغيرة، وتُضاف إليها البطاطس المهروسة والشبت والمايونيز وعصير ليمون، مع إضافة الملح والفلفل الأسود. يوضع المزيج في الفريزر لعشر دقائق على الأقل ليتماسك. يتم تشكيل عجينة التونة بالبطاطس إلى قطع صغيرة، وغمسها في البيض ثم البقسماط. يُمكن تحمير كروكيت التونة في الفرن أو الزيت أو المقلاة الهوائية.

سلطة المكرونة بالتونة: يتم سلق أي نوع من المعكرونة حسب الرغبة، ثم يُضاف الزيت والخل والجرجير والفلفل. يُمكن وضع إضافات حسب الذوق، مثل قطع الطماطم أو الزيتون، كما يُمكن إضافة طبقة من جبن البارميزان عند التقديم.

سلطة التونة بالبيض: يُقطّع البيض المسلوق ويُضاف إلى قطع التونة، مع إضافة المايونيز والبصل الأحمر. يتم تتبيل المزيج بالملح والفلفل الأسود. تستطيع إضافة الطماطم أو الزيتون حسب الرغبة. كما يُمكن تناول السلطة مباشرةً أو إضافتها على الخبز المُحمّص أو الخُضار كالملفوف.

التونة الإيطالية مع الأرز: يتم عمل التونة الإيطالية بعد تصفيتها من سائل الحفظ، ثم يتم مزج الأرز المطبوخ مع التونة المُصفاة، وإضافة الخضراوات والزيتون الأسود والفلفل الحلو. يُتبّل المزيج بالفلفل الأسود وعصير نصف ليمونة ونصف ملعقة كبيرة من الزيت، مع التقليب جيدًا حتى تمتزج النكهات.