الألياف الغذائية من المغذيات الأساسية اللازمة للهضم السليم من الأطعمة ، وحسن سير العمل في الجهاز الهضمي بشكل عام ، والمساعدة على الشعور بالشبع . واذا كان هناك نقص من الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ، والبواسير ، ومستويات مرتفعة من الكوليسترول والسكر في الدم . على العكس ، وجود فائض من الألياف يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأمعاء والإسهال ، أو حتى الجفاف . الأفراد الذين تزيد كمية من الألياف ، يجب في المقابل ، أيضا زيادة استهلاكهم للمياه .
وفيما يلي قائمة من الأطعمة الغنية بالألياف :
1 التفاح :توفر هذه الفاكهة الغنية بالألياف مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى ، والتي تشمل منع الخرف وتحسين صحة الجهاز العصبي . تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم أكثر من 5 غرامات من الألياف والبكتين ، وحوالي 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها وأقل من 100 سعرة حرارية ، يحتوي التفاح أيضا على كمية عالية من المياه ، والتي سوف تساعد على إبقاء أمعائك العادية . لا قشر التفاح قبل تناول الطعام ، لأن معظم الألياف موجود في جلدها
2 الجوز :
الجوز هو واحد من الألياف الغذائية الغنية التي كنت ببساطة لا يمكن أن نغفل عنها ، مجرد حفنة من الجوز ، أو 1/4 كوب ، ويحتوي على 2 غرام من الألياف و 190 سعرة حرارية . كما أنها تشكل مصدرا غنيا للعديد من المواد الكيميائية النباتية المضادة للاكسدة مثل الميلاتونين ، حمض يلاغيتش ، الكاروتين والمركبات الفينولية بوكي .
3 الذرة الحلوة :
عندما نتكلم عن الأغذية الغنية بالألياف ، وكيف يمكن أن تفوت على الذرة ، 6 بوصة من الذرة على ذكر الاوز يوفر للجسم مع 2 غرام من الألياف ، التي تبلغ 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها . الذرة الحلوة ميزات عالية الجودة المغذيات النباتية التي تشمل الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة . يمكنك أن تأكل الذرة كطبق جانبي ، أو يمكنك إضافته إلى الحساء والسلطات والبيتزا
4 الخرشوف :
الخرشوف هو الغذاء الغني بالألياف ، مع الخرشوف متوسطة الحجم توفير ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يوميا من الألياف ، يكون الخرشوف أيضا على نسبة أعلى الماء ، أكثر بكثير من الخبز والمعكرونة ، مما يجعلها إضافة جيدة للغاية لديك متوازنة النظام الغذائي الغني بالألياف . الخرشوف هي سهلة التحضير ولها طعم فريد الأمر الذي يجعلها أكثر متعة
5 الكرنب :
الملفوف ليس فقط معروف جيدا لمضادات الأكسدة مقاومة للسرطان في مثل الأندول 3 كربينول ، وإنما هو أيضا مصدر كبير من الألياف ، 1 كوب من الكرنب يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات ، و 54 سعرة حرارية ، ينصح بشد الملفوف للأشخاص الذين يرغبون في انقاص الوزن بطريقة صحية
6 القرنبيط :
البروكلي هو فائق المواد الغذائية التي هي عالية في الألياف والمواد المغذية الأساسية الأخرى مثل فيتامين A ، C و E ، كوب واحد من المفروم ، والقرنبيط الخام يحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف الغذائية . يحتوي هذا الخضار على الكالسيوم ، وهو مركب مما يساعد على ربط واضحة الاستروجين الزائد من الجسم . يمكنك إقران البروكلي على البخار أو المطبوخ مع الدجاج واللحوم مقبلات لتعزيز مستويات التغذية في الجسم
7 براعم البروكسل :
كوب من براعم بروكسل المطبوخة توفر لك ربع الألياف الموصى بها الخاصة بك لهذا اليوم . كما أنه يحتوي على المغذيات ودية عدة صحية مثل فيتامين A و C والكالسيوم والفوسفور والزنك والحديد
8 الفاصوليا البحرية :
الفاصوليا البحرية هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن أن تشمل الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك . كوب من الفاصوليا البحرية الحصة تعطيك ضخم 20 غراما من الألياف . وهذا هو ما يقرب من 80٪ من مبلغ اليومية المطلوبة . الفاصوليا البحرية هو الخضروات تنوعا ، والتي يمكنك تضمينها في الأرز والحساء والانخفاضات . يمكنك حتى موسم مغلي الفاصوليا البحرية مع زيت الزيتون والتوابل لطبق جانبي لذيذ وصحي
9 الحبوب الكاملة :
على عكس الدقيق والحبوب الكاملة ليست المكرر وتحتوي على طبقات النخالة ، والتي توفر لهم الألياف العالية والتغذية . المعكرونة كله الحبوب ، والحبوب والخبز هي بعض من الأطعمة التي يمكن أن تأكل للحصول على زيادة في مستويات الألياف الخاص بك . سوف كوب من المعكرونة كاملة الحبوب توفر لك مع 6.3 غرام من الألياف . يمكنك دمج كلها المعكرونة القمح في وصفات الخبز الخاص بك .
10 الشوفان :
يعتبر الشوفان كقوة الغذاء بسبب المستويات العالية من الألياف الغذائية والمواد المغذية فيها . كوب واحد من الشوفان يحتوي على 4 غرامات من الألياف ، والبالغة 20٪ من القيمة المطلوبة اليومية ، محتوى الألياف عالية يجعل الشوفان واحد من أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول . الشوفان منخفضة جدا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على إبطاء امتصاص السكر من الجهاز الهضمي إلى الدم . حتى أكل الشوفان على الفطور الخاص للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة والحد من الجوع الزائد . يمكن أيضا أن تكون مصنوعة الشوفان في الخبز والكعك وغيرها من الأطعمة المخبوزة . يمكنك أيضا إضافة ملعقة صغيرة من شراب القيقب لتعزيز القيمة الغذائية لها
11 المكسرات :
المكسرات الخام غير المملحة هي مصادر طبيعية ممتازة من الألياف ، جوز البرازيل والصنوبر والجوز هي أفضل مصادر الألياف بين جميع المكسرات ، يحتوي كل منها على 12 غرام من الألياف لكل 100 غرام . اللوز والفستق تحتوي على 4 غرام من الألياف لكل منهما . ومع ذلك ، بعض المكسرات على نسبة عالية جدا من الدهون ، وبالتالي ، يجب أن تؤكل في الاعتدال
12 البذور :
البذور مثل بذور الثوم المعمر ، وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية الضرورية الأخرى . يتم تحميل بذور الكتان ، مع الألياف و 1 ملعقة كبيرة سوف توفر لك 9 غرامات من الألياف . تأكد من أن بذور الكتان المطحون الخاص بك بشكل صحيح ، بحيث يستطيع الجسم استخلاص كل المواد المغذية لها . بالإضافة إلى 9 غرامات من الألياف ، تحتوي بذور الكتان أيضا قشور ، ومضادات الأكسدة الخاصة التي توفر الإجراءات المضادة للاستروجين . بذور شيا هي صغيرة والمغذيات البذور معبأة ، والكامل من الدهون واوميجا3 والألياف ، 1 ملعقة صغيرة من بذور تشيا تحتوي على 6 غرامات من الألياف ، يمكنك إضافة بذور شيا للعصائر أو يمكن أن يرش على سلطات الفواكه أو اللبن
13 الفول الحمص :
مثل معظم البقوليات والفول الحمص شعبية لمحتوى الألياف العالية . نصف كوب من الفاصوليا توفر لك مع 3 غرامات من الألياف ، حوالي 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها . سوف الفول الحمص أيضا تبقى لكم كامل لفترات أطول من الوقت
14 التين :
التين ليست مجرد ثمار لذيذة ودسمة ، ولكن غنية بالألياف أيضا . وسوف 1 تين كبيرة توفر لك مع 2 غرام من الألياف ، و 47 سعرة حرارية . والتين المجفف إجراء سريع ، وجبة خفيفة على الحركة والتنقل . يمكنك أيضا دمجها في الكوكيز والكعك الخاص لعلاج الحلو . وتناول التين المجفف تساعدك على منع الإمساك
15 الكمثرى :
الكمثرى مليئة بالمغذيات وغنية في كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان . يمكنك إضافة الكمثرى في سلطة الفواكه ، أو شرائح أكله ، مثل تفاحة . سوف يأكل أحد الكمثرى المتوسطة تستفيد جسمك مع أكثر من 4 غرامات من الألياف ، و 51 سعرة حرارية
دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان الألياف وجدت أساسا في الأغذية النباتية القائمة ، أنها تشكل كتلة هلامية في الجهاز الهضمي . وتعمل على تسهيل الهضم وزيادة امتصاص العناصر الغذائية . الألياف تساعد على تقليل مخاطر أمراض مزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري وأمراض القلب ، وهناك نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، الألياف القابلة للذوبان تعطي شعور الراحة ويبطئ الهضم للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، يجعل البراز اكثر ليونة ، بحيث يمكن أن تمر خلال الأمعاء بسهولة أكبر ،
وذكرت الدراسة الكميات الغذائية الموصى بها :
رجال تحت 50 سنة من العمر تتطلب 38 غراما من الألياف ، والرجال فوق 50 يتطلب 30 غراما من الألياف يوميا
نساء تحت 50 سنة من العمر 25 غراما من الألياف ، والنساء فوق 50 تتطلب21 غراما من الألياف يوميا
ينبغي الاطفال أكل 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونه
برجاء الإنتظار قليلا والإستمتاع بمشاهدة الفيديو
مجلة الأستاذة
للمشاهدة باليوتيوب اضغط على الزر اسفل.
إذا لم يتم تنزيله تلقائيًا ، فيرجى النقر على إعادة التنزيل. وإذا كان الرابط معطلاً ، فيرجى الإبلاغ عبر صفحة نموذج الاتصال في هذه المدونة.
