يمكن أن يكون من الصعب النوم في أثناء الحمل ، مع الشعور بعدم الراحة الجسدية ، مثل التقلصات و الحرقة ، فقد تتداخل قلة النوم مع أمور أخرى ، و بعض النساء الحوامل يصبن بإضطرابات النوم بسبب أمور مثل : متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم ، و إذا كان لديك مشاكل في النوم خلال فترة الحمل قد تسألي نفسك عن كيفية النوم بشكل أفضل ، و لحسن الحظ هناك بعض المبادئ التوجيهية التي قد تساعدك على تحسين النوم من خلال دمج تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ، و إتباع جدول زمني منتظم للنوم ، و ممارسة الرياضة ، قد يجعلك تنامي و تشعري على نحو أفضل ، و هوما سنحدث حضراتكم عنه في مقال اليوم .
التغييرات في النظام الغذائي لتحسين النوم في الحمل :
بالتأكيد تعرفين أن من المهم تناول غذاء متوازن لصحة طفلك النامي ، و لكن قد لا تعرفين أن هذا بدوره يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ، بما في ذلك المعادن و الفيتامينات الهامة ، و يقومون أيضا بالتقليل من إحتمال تطوير تشنجات الساق أو متلازمة تململ الساقين .
متلازمة تململ الساقين (RLS) هي الأكثر شيوعا و هي ترتبط بالمستويات المنخفضة في الحديد ، و قد يكون هذا أكثر شيوعا بين النساء الذين لا يأكلون اللحوم الحمراء ، و خاصة أولئك الذين ينتمون إلى نظام غذائي نباتي صارم ، و يتم إمتصاص الحديد أفضل عندما يكون لديك مستويات كافية من فيتامين C ، و النقص في المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، الكالسيوم قد يكون أيضا مشكلة ، و قد يكون من المفيد تلقي حمض الفوليك قبل الولادة أو الفيتامينات بتوجيه من الطبيب ، و السيدة الحامل التي تعاني من حرقة أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) ، قد تحتاج إلى مزيد من التعديل في نظامها الغذائي للحد من هذه الأعراض غير المريحة ، و يمكن أن يكون مفيد أيضا تجنب الكافيين و كذلك الأطعمة الغنية بالتوابل ، الأطعمة الحمضية ، و المقلية ، و بالإضافة إلى ذلك قد يكون من الضروري تناول وجبات صغيرة متعددة خلال النهار ، و تجنب الوجبات القريبة جدا من وقت النوم .
و على الرغم من أنه تنصح النساء بشرب كمية كافية من السوائل أثناء الحمل ، قد يكون التوقيت مهم في ذلك ، فإستهلاك الكثير من السائل بالقرب من وقت النوم ، قد يؤدي إلى إضطراب و الذهاب كثيرا إلى الحمام خلال الليل ، و يمكن تحسين ذلك عن طريق الحد من شرب سوائل في ساعات قريبة قبل الذهاب إلى النوم .
وبالإضافة إلى ذلك من المهم للنساء الحفاظ على وزن صحي خلال فترة الحمل ، و قد يسهم الوزن الزائد لإضطرابات التنفس أثناء النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ، و يمكنك القيام بفحوص منتظمة مع طبيبك لمساعدتك على تتبع وزنك .
شاهدى ايضا الأسباب الشائعة لآلام البطن المزعجة أثناء الحمل
إدارة السلوكيات المرتبطة بالنوم في الحمل :
هناك بعض التوصيات التي هي جيدة للجميع ، بما في ذلك النساء الحوامل ، و كثير من هذه النصائح هي مفيدة لفرض نمط طبيعي من النوم يسمى بإيقاع الساعة البيولوجية ، و بالنسبة للنساء الذين يعانون من الأرق ، يمكن لهذه المبادئ التوجيهية أن تساعدهم على النوم .
و الإعتبار الأهم هنا هو الحفاظ على الجدول الزمني للنوم و اليقظة ، و هو الذهاب إلى الفراش والإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، و جعل نظام النوم أولوية لكي ، و إذا وجدتي أن لديك نعاس مفرط أثناء النهار ، يمكنك حتى البدء في دمج برامج جديدة على جدولك .
و تأكدي من أن بيئة النوم الخاصة بك مناسبة، و النوم في الظلام ، و أن تكون مريحة ، و العديد من النساء تستخدم وسائد الدعم لجعل النوم أكثر راحة ، و يمكنك وضع هذه الوسائد بين ركبتيك ، تحت معدتك ، أو حتى وراء ظهرك ، و يمكن أيضا أن تكون مفيدة لرفع الرأس على السرير ، و هذا سوف يساعد أيضا في الشخير ، و النساء الحوامل غالبا ما يجدون أنه من المفيد أن يناموا على جانبهم الأيسر ، و تأكدي من أنك تستخدمي السرير للنوم فقط و ليس لأي أنشطة أخرى .
شاهدى ايضا تناول الكالسيوم خلال الحمل
نصائح في النهار لتحسين النوم في الحمل :
هناك أشياء أخرى يمكنك القيام به لتحسين النوم عندما تكوني حاملا ، و منها ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام ، فهي يمكن أن تساعدك على تقليل الإجهاد و الحفاظ على وزن صحي ، فهي تمكن من تحسين الدورة الدموية أيضا ، و قومي بمحاولة الحصول على 30 دقيقة من النشاط كل يوم ، حتى لو كانت ممارسة بسيطة مثل المشي ، و إذا كان لديك حساسية ، يمكنك إستخدام رذاذ ملحي للأنف لتحسين النوم .
و أيضا تستفيد العديد من النساء من تقنيات الإسترخاء خلال فترة الحمل ، و خاصة تمارين التنفس العميق ، يمكن أن تكون هذه مفيدة لإدارة الألم من التقلصات عندما يبدأ المخاض ، و بالإضافة إلى ذلك فهي تجعل النوم أسهل .
شاهدى بالفيديو نصائح مفيدة حول نوم الحامل
شاهدى ايضا هل يمكن نزول الدورة الشهرية أثناء فترة الحمل ؟
-
الكلمات المفتاحية :
الأم والطفل
الحمل والولادة
الرحم
الصحة
النظام الغذائى
النوم
صحة المرأة
• الحمل
ردحذفالانسحاب (ويسمى أيضاً العزل أو مقاطعة الجماع) ليس وسيلة فعالة لمنع الحمل، فلربما كانت هناك حيوانات منوية في المذي. وما هو اكثر أهمية أنه من السهل للشاب أن يخطئ في التوقيت ويقوم بالعزل أو الانسحاب متأخراً جداً.