مكونات سلطة الزبادي الصحية

مكونات سلطة الزبادي الصحية

إذا كنت ترغب في اضافة طبق مميز للوجبة الغذائية يحتوي على العديد من الفوائد فالحل الأفضل هو سلطة الزبادي الصحية والتي يمكن تحضيرها بمكونات بسيطة وهي كتالي:

 مكونات سلطة الزبادي الصحية

المكونات

حبتين خيار مقطع إلى أجزاء صغيرة 

1 كوب زبادي يوناني أو عادي حسب الرغبة (4 ملاعق كبيرة) ولتقليل السعرات الحرارية يمكن استخدام زبادي منزوع الدسم

2 ملاعق زيت زيتون / زيت نباتي

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1 فص ثوم، مفروم

1 ملعقة كبيرة عسل

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

1/4 ملعقة صغيرة من بذور الخردل

1 ملعقة كبيرة ريحان طازج مفروم ناعماً

نعناع طازج ” اختياري”

طريقة التحضير

في وعاء يتم اضافة كل من الزبادي اليوناني والزيت وعصير الليمون والثوم المفروم والعسل.

ثم اضافة الملح وبذور الخردل والريحان الطازج إلى الجرة.

يتم خلط جميع المكونات معاً للحصول على مزيج متساوي من النكهات المختلفة.

يتم تذوق الصوص  وضبطها حسب الرغبة. 

يوضع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى تمتزج النكهات.

ثم يوضع المزيج على الخيار المقطع،  ويمكن اضافة المزيد من الخضروات المفيدة الأخرى حسب الرغبة مثل الفلفل الملون والطماطم والبصل والخضروات الورقية مثل الجرجير.

إضافات لسلطة الزبادي 

بالإضافة للمكونات الأساسية لهذه السلطة فهناك بعض المكونات الاضافية التي تعزز من النكهة وتزيد من فوائدها الصحية ومن ضمنها التالي:

الخس: يمكن استخدام جميع أنواع الخس لإضافة المزيد من الفوائد والألياف للوجبة الغذائية.

جميع الخضراوات: من مميزات سلطة الزبادي أنها تقبل اضافة أي نوع من الخضروات دون تأثير في النكهة مثل الطماطم الكرزية والفلفل الحلو والخيار والجزر والأفوكادو والبصل الأحمر.

البذور: يمكن استخدام أي نوع من البذور حسب الاختيار لاضافة المزيد من العناصر الغذائية ، ومن أنواع البذور التي يمكن إضافتها عباد الشمس وبذور اليقطين ، ايضاً يمكن الاستمتاع بقرمشة المكسرات مثل الجوز أو الصنوبر أو اللوز وعين الجمل

الجبن: يفضل البعض إضافة الجبن إلى السلطات مثل جبن البارميزالبيكورينو ، ولكن هذه الإضافة تعمل على رفع السعرات الحرارية.

ايضاً يمكن تحضير سلطة الزبادي بالطحينة.

طريقة سلطة الزبادي بدون خيار

المكونات

2فصوص من الثوم، مبشورة أو مفرومة ناعماً

2كوبان من الزبادي السميك أو اليوناني

1ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج

1ملعقة كبيرة شبت طازج، مفروم خشناً، والمزيد للتزيين

1½ملعقتان صغيرتان من النعناع المجفف

ملح 

½كوب من الفستق الحلبي المفروم ناعماً اختياري 

1½ملعقتان صغيرتان الورد المجفف، المطحون

3ملعقة كبيرة من الكرز الحامض المجفف، المفروم خشناً

نعناع طازج مفروم، للتزيين

زيت زيتون بكر ممتاز، للتزيين

طريقة التحضير 

في وعاء يخلط كل من الثوم والزبادي وعصير الليمون والشبت والنعناع المجفف ، ثم يتبل بالملح أو الاستغناء عنه عند تحضير سلطة زبادي دايت

يُسكب المزيج في وعاء التقديم ويُزيّن بالفستق وبتلات الورد والكرز المجفف والنعناع الطازج وأوراق الشبت ، مع رش زيت الزيتون.

فوائد سلطة الزبادي الصحية 

سلطة الزبادي أحد الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية ومن فوائدها:

السعرات الحرارية المنخفضة: الخيار من الخضروات التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الماء وبالتالي يساعد في الشعور بالشبع دون الحاجة الى اضافة المزيد من السعرات الى الوجبة الغذائية 

نسبة البروتين المرتفعة: الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تساعد على الشعور بالشبع لفترات كبير.

تحسين صحة الأمعاء : يحتوي الخيار على نسبة الألياف عالية منا ينظم من عملية الهضم وبالتالي إنقاص الوزن بشكل أسرع ، والزبادي تضم نسبة جيدة من البروبيوتيك  وهي بكتيريا نافعة لصحة الأمعاء ، كما أنها تحسن الصحة النفسية وتساعد في تقليل التوتر وفق بعض الدراسات.

تقليل التوتر: بالإضافة إلى البروبيوتيك فان اضافة القليل من النعناع لسلطة الزبادي يساعد في تحسين الحالة النفسية من خلال تهدئة العقل وتقليل العصبية والتوتر.

تحسين الرؤية: استخدام الزبادي المدعوم بالبروبيوتيك وفيتامين أ والزنك ومضادات الأكسدة مثل اللوتين وزياكسانثين يساعد في تحسين صحة العين والرؤية ، حيث يعد فيتامين (أ) هام جداً لشبكية العين  ، أمااللوتين وزياكسانثين لهم دور في  حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية الضارة وتقليل خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر

مناسبة لحساسية الغلوتين: هذه السلطة لا تحتوي على الغلوتين بسبب عدم اضافة بيض أو جوز أو منتجات الألبان الأخرى.

أطعمة تتناسب مع سلطة الزبادي الصحية 

يمكن تقديم سلطة الزبادي كطبق جانبي مع العديد من الوصفات الاخرى ومن ضمن هذه الأطباق مايلي:

الأطعمة المشوية: تعد الاطعمة المشوية من الوصفات المفيدة أثناء الرجيم لأنها لا تحتوي على دهون مصنعة فيمكن تقديم شرائح اللحم كباب الدجاج والسلمون المشوي أسياخ الجمبري مع سلطة الزبادي للحصول على وجبة متكاملة العناصر الغذائية.

الأطعمة الحارة: يتم تقديم هذه السلطة مع الأطعمة الحارة لأنها تعمل كملطف لذيذ.

اللحوم + المأكولات البحرية: يمكن تحضير لحم مصنوع بعدة طرق مع الأعشاب أو الدجاج المقلي أو السمك أو الجمبري المقلي السهل مع سلطة الزبادي.

مدة صلاحية سلطة الزبادي 

من الافضل تناول السلطة بمجرد تحضيرها واضافة الخيار والخضروات الأخرى لأنها غير قابلة للتخزين في الثلاجة ، ولكن يمكن الاحتفاظ بالصوص دون اضافة الخيار في الثلاجة لمدة يوم أو اثنين في عبوة مغلقة جيداً.