 |
| تمرين هاك سكوات |
تمارين السكوات من أهم تمارين لاعبي كمال الأجسام، فهي تقوم بتكبير حجم العضلات و تقوية عضلات الظهر، و مع مرور الوقت تم تطوير طرق التمرين و كثرت أجهزته و أدواته، فتمرين السكوات الذي يكون أثناء الوقوف، أصبح لمن يرغب في تكبير حجم عضلاته و المحترفين، اما من يريد الحصول على جسم متناسق فله طرق أخرى، بعد أن تم اكتشاف خطورة الإصابات التي يمكن حدوثها بعدتمارين السكوات، خاصة على الظهر و الركبة فقام خبراء الرياضة بتصميم أجهزة تساعد في أداء الرياضة، و تخفيف أحمال الأثقال مما يقلل خطورة الإصابة أثناء التمرين، وتسمي هذه الأجهزة بهاك سكوات و هي بديل للتمارين، لكنها ليست بديل للمحترفين مهم يحتاجون إلى حركة و أوزان أكثر.
تمرين هاك سكوات بالصور
ممارسة سكوات بواسطة دامبلز بين القدمين
يتم ممارسة هذا التمرين بان يكون الشخص واقف و باعد بين قدمه مسافة كتفه، و أصابع القدم تكون تؤشر إلى الخارج بمقدار 20سم، يكون زراع الشخص متدلي إلى أسفل و ممسك بالدامبلز بإحدى يديه، يتم الانخفاض إلى أسفل مع المحافظة أن يكون الجزع في وضع مستقيم، و أيضا أثناء النزول تكون الركبة باتجاه أصابع القدم، و عندما يتم النزول إلي الأسفل يكون الفخذ أفقي، بعد ذلك يتم العودة إلى وضع البداية مرة أخري ببطء، ثم يتم التكرار هذه الخطوات و العودة مرة أخرى، يتركز هذا التمرين على عضلة الفخذ الأمامية و المؤخرة.
السكوات الأمامي
هذا التمرين يكون عن طريق الوقف مع مباعدة القدمين في مستوي الكتفين، يتم قبض الباربل من أسفل و تكون راحة اليد متجهة إلى اعلي، بحيث يكون تركيز الباربل على الصدر و الكتف الأمامي، بعد ذلك يتم النزول لأسفل ببطء و يكون الجزع مستقيم في وضعه، و يتم دفع الصدر ناحية الأعلى و ترفع المرفقين حتى لا ينزلق الباربل إلى الأمام، و لتجنب الإصابة يجب أن تكون الركبة في وضع أصابع القدم، و عند النزول إلي أسفل يكون الفخذ بشكل أفقي، بعدها يتم الرفع و العودة إلى البداية ببطء مرة أخرى، و يمد أسفل الظهر ببطء شديد و حذر تجنب الإصابة.
تمرين دامبلز سكوات
أيضا هذا التمرين يتم الوقوف فيه ومباعدة القدمين في مستوي الكتفين، و الذراعين يكونوا متدليتين إلى الأسفل وممسكة بكل يد فيها بدامبلز، و النظر يكون ممتد إلى الأمام و يتم النزول ببطء، مع المحافظة أن يكون الجزع مستقيم و الركبة أيضا تكون باتجاه أصابع القدم لتجنب الإصابات، عندما يتم النزول لأسفل يكون الفخذ بشكل أفقي، ثم يتم الرفع و العودة مرة أخرى إلى البداية ثم يكرر هذا التمرين، و أيضا يمدد الظهر أثناء الرفع و النزول ببطء شديد، يتركز هذا التمرين على عضلات الفخذ الأمامية و عضلات المؤخرة.
تمرين السكوات الكلاسيكي أو الخلفي
يكون في هذا التمرين الوقوف و القدمين متباعدتين بمستوي الكتفين، و تكون أصابع القدم متجهة إلى الخارج بمقدار 20 سم، يتم مسك الباربل و تكون عضلة الترابيس أعلى من الكتف، قبضة اليد تكون ممسكة بالباربل بمقدار ما يتناسب مع راحت اليد، يتم وضع الباربل على الاستناد الخاص به و تعود إلى الخلف قليلا مع الشد على وضعية القدمين، القدمين يكونوا على مستوى الكتف و متجهة إلى الخارج بعض الشيء، لكي يتم أداء هذا التمرين صحيحا يتم النزول لأسفل ببطء و يكون الجزع مستقيم، و عضلات البطن تكون منقبضة مع الحرص أن تكون أصابع القدم في اتجاه الركبة وذلك منعا للإصابات، و عندما يتم الوصول علي النهاية لا بد أن يكون الفخذ بشكل أفقي، و يتم فرد الظهر والعودة و الرفع إلى البداية مرة أخري، يتركز هذا التمرين على الفخذ الداخلي و الخلفي و عضلات البطن و المؤخرة.
هاك سكوات
لممارسة هذا التمرين يتم الوقوف مستقيم على منصة جهاز الهاك سكوات، و تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين و تكون الكتفين تحت وسادتين، يتم النزول إلى الأسفل ببطء بعد أن يتم إزالة الامانين الموجودين في الجنب، بحيث أن يصل الفخذ الأمامي إلي الجزع ثم يعود إلى مكانه مرة أخرى، و هذا التمرين يتم التركيز فيه على عضلة المؤخرة، و هذا في حالة إبعاد القدمين عن الجسم يتم التركيز على الكوادرسيبس، و يمكن ممارسة هذا التمرين بواسطة الباربل على جهاز السميث.
شاهد ايضا
لمشاهدة فيديو عن
YouTube Hack Squat تمرين عضلات الأرجل هاك سكوات
للمشاهدة مباشر اضغط على الصورة
للمشاهدة باليوتيوب اضغط على الزر اسفل.
YouTube
Hack Squat تمرين عضلات الأرجل هاك سكوات
إذا لم يتم تنزيله تلقائيًا ، فيرجى النقر على إعادة التنزيل. وإذا كان الرابط معطلاً ، فيرجى الإبلاغ عبر صفحة نموذج الاتصال في هذه المدونة.
