 |
| تمرين ركلة الحمار |
الرشاقة ، أكثر ما يشغل بال الكثير من السيدات والنساء والفتيات ، لذلك تسعى الكثير منهن لخضوع لعدد من برامج اللياقة البدنية والجمال ، من ضمن تلك البرامج ، البرامج الخاصة بالأرداف ، لذلك تسعى الكثير من السيدات للحصول على الجسم المثالي ، الخال من الترهلات والدهون الزائدة ، مع منع تراكم الدهون في أماكن محدده بالجسم ، وحيث أن أكثر الأماكن جذبًا للدهون هي منطقة الأرداف ، وفتم وضع برامج علاجية خاصة لجمال هذه المنطقة.
ومن الأسباب التي تساهم في ترهل منطقة الأرداف ، قلة ممارسة التمارين الرياضية ، والحمل والولادة ولهما دور كبير في إحداث الترهلات ، في منطقة الأرداف ، والنحافة بالأرداف بعدما كانت ممتلئة بالدهون ،بعد الرجيم يقل الحجم بالتالي ، يؤدي لحدوث الترهل ، بالطبع هنالك الكثير من التمارين الرياضية ، التي تتبعها السيدات والفتيات بهدف شد الأرداف بجانب:
– تحسين النظام الغذائي ، تناول الوجبات التي تحتوي على الخضار والفاكهة والبروتين ، وتجنب السكريات والحلويات ، والكربوهيدرات البسيطة ، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة.
– تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، بمعدل 3 لتر ماء ، فالكميات الكبيرة من السوائل ، هي مفتوح الحصول على أرداف مشدودة
– ثم ممارسة التمارين الرياضة التي تساهم في شد الأرداف ومن أشهر هذه التمارين ، هو تمرين ركلةالحمار ” donkey kick”.
– تحسين النظام الغذائي ، تناول الوجبات التي تحتوي على الخضار والفاكهة والبروتين ، وتجنب السكريات والحلويات ، والكربوهيدرات البسيطة ، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة.
– تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، بمعدل 3 لتر ماء ، فالكميات الكبيرة من السوائل ، هي مفتوح الحصول على أرداف مشدودة
– ثم ممارسة التمارين الرياضة التي تساهم في شد الأرداف ومن أشهر هذه التمارين ، هو تمرين ركلةالحمار ” donkey kick”.
اهمية تمرين ركلة الحمار للمفصل والعضلات
تمرين ركلة الحمار donkey kick:
من أشهر التمارين التي تركز على المؤخرة الخلفية ، بطريقة مباشرة تمامًا ، وطريقة الممارسة ، تقوم السيدة بالاستلقاء على اليدين والركبتين ، ثم تقوم برفع الساق إلى الأعلى ، ثم خفضها .
ثم التبديل بين الساقين ، يفضل ممارسة التمرين للمبتدئين ثلاث مجموعات في كل مجموعة ثمان عدات، بمعدل ثلاث مرات أسبوعيًا، ثم الزيادة بعد شهر لأربعة مجموعات بمعدل 10 مرات بالمجموعة الواحدة ، بعد فترة من ممارسة التمرين، يمكن الاستعانة بالوزن الرملي، تقوم السيدة بربط الوزن على أسفل الساق، وممارسة التمرين، لتحقيق نتائج مثالية، ولشد جميع ترهلات الساق وليس الأرداف فقط، بعد فترة من الوقت سوف تلاحظ السيدة الفرق.
تمارين أخرى للأرداف:
تمرين one leg squat:
يساهم التمرين بشد المؤخرة والقضاء على الترهلات والدهون الزائدة، وطريقة الممارسة ، الاستلقاء ثم رفع القدم الأخرى ومد اليدين للأمام ، مع تكرار التمرين خمس مجموعات في كل مجموعة 8 عدات.
تمرين القرفصاء:
من أشهر تمارين الأرداف والبطن السفلي ، والمؤخرة، يعمل التمرين على تقوية عضلات الحوض، وتكبير المؤخرة ونحت الأرداف ، تقوم السيدة بتثبيت القدمين مع المباعدة بينهم، من ثم مد اليدين، ورجوع المؤخرة للوراء، مع فرد الظهر، ثم الجلوس كأنك تجلسين على كرسي، مع التكرار ، للمبتدين ثلاث مجموعات في كل مجموعة 8 عدات، والزيادة بعد ذلك حسب القدرة، ويمكن للمحترفين ممارسة التمرين مع حمل الوزن المناسب ، للمساهمة في زيادة تكبير الأرداف.
تمرين الركلة العشوائية:
نفس تمرين ركلة الحمار، في نفس الوضعية مع النزول بحوض إلى الأسفل ، من ثم الصعود مع ركلة الجانب، مع التبديل بين الركلات ، مرة إلى الجانب ، ومرة إلى الأمام مع التبديل بين الساقين
شاهد ابضا
لمشاهدة فيديو عن
YouTube Donkey Kicks
للمشاهدة مباشر اضغط على الصورة
للمشاهدة باليوتيوب اضغط على الزر اسفل.
YouTube
Donkey Kicks
إذا لم يتم تنزيله تلقائيًا ، فيرجى النقر على إعادة التنزيل. وإذا كان الرابط معطلاً ، فيرجى الإبلاغ عبر صفحة نموذج الاتصال في هذه المدونة.
